Наше тело - единая система, а позвоночник - ее «точка опоры». Поэтому
если один отдел позвоночника функционирует неправильно, это отражается
на состоянии всего организма. Для того, чтобы наша «точка опоры» всегда
была в отличном состоянии, над ней нужно работать.
Лучше всего с
помощью пилатеса - особой системы упражнений, направленной на
оздоровление позвоночника и формирование правильной осанки. Вместе с
йогой и функциональными тренингами она относится к фитнес-направлению
Body&Mind, которое подразумевает интеллектуальный подход к
тренировкам. В чем особенность: пилатес развивает и укрепляет многораздельные мышцы
позвоночника, глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.
Все эти группы мышц практически не задействованы в повседневной жизни,
но выполняют очень важную функцию - служат «корсетом» для позвоночника
и внутренних органов. При этом с помощью традиционных силовых нагрузок
проработать их практически невозможно. Эффективность: с помощью
пилатеса вы не исправите искривленный позвоночник и не устраните
сколиоз. Но боли и чувство дискомфорта, вызванные этими нарушениями,
исчезнут.
Кроме того, сформируется царственная осанка и даже немного
увеличится рост. При правильном подходе первый эффект от упражнений
будет заметен уже через 8-10 занятий.
Для кого: в первую очередь, для людей, с «проблемной» спиной и плохой осанкой. Ограничений для тренировок практически нет, так как в пилатесе - более 500 упражнений, из которых инструктор поможет подобрать самые подходящие именно для вас.
Как заниматься: 2-3 раза в неделю. Пилатес может быть как основным видом тренировок, так и отличным дополнением к другим направлениям фитнеса. Ведь этот вид нагрузок дает главное - здоровую спину и красивую осанку, на которых «строится» красивое и здоровое тело.
Секрет успеха: со стороны упражнения кажутся очень простыми и совершенно не зрелищными. Но эта легкость обманчива. На самом деле, для того, чтобы достичь желаемого результата, все движения следует выполнять плавно, продуманно и в четкой последовательности. А главное - всегда придерживаться основных принципов пилатеса:
Первый: найти так называемое нейтральное положение поясницы, при котором таз не отведен назад и не выставлен вперед. Определить эту позицию можно с помощью ассоциаций. Представьте, что таз - это сосуд с водой. Аккуратно «перелейте воду» вперед-назад и найдите то положение, в котором вода не будет «проливаться». В этом нейтральном положении нужно выполнять все упражнения.
Второй: организовать мышцы центра - поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, которые включаются в работу одновременно. Для этого сначала нужно подтянуть мышцы живота до определенного уровня, который тоже можно определить при помощи ассоциаций. Представьте, что на поясе у вас ремень с десятью дырочками. Сначала «затяните» его максимально, потом полностью «ослабьте» и проанализируйте свои ощущения. Ваша задача - «затянуть» ремень на третью дырочку и работать именно с такой степенью напряжения. Затем следует найти правильное положение для мышц тазового дна. Физически ощутить эти группы мышц практически невозможно. Поэтому снова играем в ассоциации. Представьте, что вы в джинсах с очень низким поясом и тугим зипером, застегнуть которые можно, только максимально втянув живот. Ваша задача - определить примерно 30% от этого максимума, и в таком положении тренироваться.
Третий: организовать диафрагмальное дыхание. Положите руки на грудную клетку, а мизинец и безымянный палец расположите на уровне живота. Грудная клетка должна расширяться и сужаться, но не подниматься при этом вверх.
Эти три принципа обязательно соблюдаются при выполнении всех упражнений пилатеса. В противном случае тренировка совершенно неэффективна.
Мнение эксперта
О пилатесе пишут и говорят много, представляя его как силовую тренировку. Это не совсем так. Дело в том, что существует несколько школ пилатеса, и в некоторые из них действительно включены силовые элементы. Есть версия лондонского института пилатеса, основная задача которой - не наращивание мышц или сжигание жира, а красивая осанка и здоровый позвоночник. И она очень эффективно работает - люди, которые приобщаются к пилатесу, забывают дорогу к мануальному терапевту. Кому-то это может показаться недостаточным, но ведь на плохой осанке невозможно построить красивую фигуру.
Для того, чтобы тренировки дали положительный результат, необходимо заниматься с грамотным инструктором. Дело в том, что в пилатесе важно работать в правильном положении. Но многие подсознательно возвращаются к привычным и удобным для себя позициям, причем практически всегда неправильным и дискомфортным для позвоночника. А хороший инструктор не только объяснит основные принципы пилатеса в понятной форме, поможет выстроить логическую последовательность упражнений, но и проконтролирует правильность их выполнения. Поэтому, даже если вы планируете заниматься дома, для начала лучше поработать с инструктором.
1. «Скручивания стоя»
И. п.: стопы параллельны друг другу, на ширине тазобедренных суставов. Колени не напряжены, тяжесть тела распределена равномерно. Найти нейтральное положение поясницы и положение головы, при котором голова и шея - словно продолжение спины. После этого организовать мышцы центра и диафрагмальное дыхание.
Выполнение: на выдохе прижать подбородок к груди, расслабить шею. Постепенно наклоняться, «скручивая» ребра, одновременно расслабляя грудной отдел и поясницу. Внизу вдохнуть, затем на выдохе выполнить упражнение в обратной последовательности - поясница, грудной отдел, шея, голова и вернуться в и. п.
Важно: если в задней поверхности бедра чувствуется дискомфорт, нужно согнуть ноги в коленях до такого уровня, при котором исчезнет дискомфорт.
2. «Отжимания»
И. п.: упор на кисти рук и колени. Колени расположены под тазобедренными суставами, кисти рук - под плечевыми суставами. Найти нейтральное положение поясницы и такое положение пояса, при котором не выступают лопатки. Голова - словно продолжение спины, выполнить организацию центра и организацию дыхания.
Упражнение: на вдохе согнуть руки в локтях до такого уровня, при котором лопатки не выступают и сохраняются все принципы пилатеса, а также стабильность грудного отдела. На выдохе вернуться в и. п.
3. «Сотня»
И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на ширине тазобедренных суставов. Плечи развернуть до появления легкого напряжения между лопатками, но не сводить лопатки к позвоночнику. Макушку и шею направить в противоположную от копчика сторону.
Упражнение: на выдохе поднять ногу, сохраняя в коленном суставе угол в 90 градусов. Выполнить 5-10 дыхательных циклов (то есть, вдох-выдох). На вдохе опустить ногу и повторить упражнение с другой ноги.
http://medsport.ru
|
